2019年 12/16~12/21のランニング記録
週間走行距離
ランニングの詳細
①12/18(水曜)自宅~スーパー(3km先)~自宅
設定ペースなし。調子に合わせて走りきるつもりでした。
昔よく走っていたコースで自宅~近所のスーパー~自宅のロード歩道コース。走り始めは順調だったが右足がだるくなりペースダウン。帰りは公園まで。公園でストレッチするが足の調子はいまいち。
②12/19(木曜)ジョグ
昨日の悪いランは有り得ないと思い走り始めるがすぐに右足がだるくなる。
広場の芝生で走って調子が良くなる事を期待したが、ゲートボールをしている人達がいたので走れず。
今週の振り返り
全くいい感触の残らない1週間でした。
右足を痛めているのか、呼吸は余裕なのに全然走れないもどかしさ。前週からみても全然走っていないのに足の疲労感が結構出ているという謎の状態。
先週の最後のランは頭にカメラをつけて走ったっけ。その時もあまり調子は良くなかったなぁと思いつつ、けどそれほど速いペースではないし故障するほどのものではなかったはず。
今週のランの後は忘年会の幹事の仕事や本番の忘年会などで全く走れず。ランのやる気も出ない状態。
240km走れば脂肪が1kg消費される
ダイエットに関する考察です。
どのくらい走れば脂肪を1kg消費できるのか考えた事のある人は多いと思います。
結論から言うと、少なくとも14400kcal分消費する運動をしないといけない、と考えられます。
ランニングの消費カロリーは体重(kg)×距離(km)で計算できるとされています。
脂肪1kgを消費するのには7200kcalのカロリー消費が必要です。
運動のエネルギーが全て脂肪から取り出せているのなら7,200kcalの消費で脂肪が1kg使われるのでしょうが、実際は脂肪と糖質、タンパク質なども使われています。
最も脂肪燃焼比率が高いのは運動をしていない時の安静時代謝で、脂質が50%、糖質が50%の割合で使われています。運動強度の高い無酸素運動に近づくほど糖質の消費割合が高くなり、逆に運動強度の低い有酸素運動では安静時代謝に近い割合となると考えられています。
運動開始後から徐々に脂肪の消費割合が増えていく感じで、消費割合が限界まで高まっても消費カロリーの半分までです。
どのくらいの距離を走れば脂肪が1kg減るのかに話を戻しまして、脂肪が使われるのは消費カロリーの半分までだから14400kcal消費しないといけないことから、
体重60kgの方の場合、
14400(kcal)÷60(kg)で240kmの走行距離が必要
となります。
効率のいいダイエットといえるか、割に合わないと考えるかはその人次第ですが、自分の場合だと240km走るには2か月はかかりそうです。
運動をすると食事量も増えていくのが通常だと思いますが、それはそれでいいと思います。
14400kcalの消費のうち、脂肪から取り出せてるエネルギーが7200kcl分だとすると、残りの7200kcal分は糖質、タンパク質が消費されているのでしょうからそちらは普段より多めに摂取しないと筋肉量が落ちてしまうでしょうね。
筋肉は残しつつ1kg脂肪を落としたい場合は240km走り、かつその期間は普段より7200kcal多く脂質以外でカロリーを摂るといいダイエットができそうです。
ただ一度にまとめて摂ってしまうと過剰な分は脂肪に変換されてしまいますので難しいとこだと思いますが、運動の消費カロリーの半分を炭水化物、タンパク質で摂取するのが良さそうです。
2019年12/9~12/15のランニング記録
週間走行距離
ランニングの詳細
①クルーズインターバル10分間×2(失敗)
設定4:15/kmで友人と二人で行うが1本目から早い。4:06/km。
この時は、アクションカメラ(¥5,000くらい)を帽子にマウントして友人を撮影しながら走りました。今後大会や練習などを映像に残したくて現在勉強中です。
2本目、右ふくらはぎが少し痛むがなんとか大丈夫な感じ、しかし走り始めて7~8分頃に腹痛発生。残り2,3分でしたが耐え切れず歩きました。2時間前に食べたカップ焼きそばの影響か・・・。
激しいランの場合の食事は2時間前では無理なようです。大会の時はいつも4時間前に食事を摂っており、それで大体失敗しないです。
レース時の食事内容を簡単に書いておくと、
定番メニューは冷凍の大盛りパスタをレース4時間前に(大体は朝起きてすぐ)。それに加えて、行きのコンビニでゼリー飲料などを買ってレース前に飲むこともあります。
いつも「パスタ4時間前」を守っていれば問題は起きにくい事は分かってるのですが、練習であればそこまで食事に気を使わないで色々試してみるのもありかと思っています。
失敗した経験はきちんと覚えておけば蓄積していき次回に活かせると思いますので。
失敗例①朝食にカレー
勝田マラソン10kmでは朝食にカレーを食べていきましたがレース中、腹痛発生。右脇腹痛。歩いて腹痛が収まってからまた走り出せましたが失敗レースとなりました。
失敗例②走る2時間前にカップ焼きそば
今回の練習です。走行2時間前にカップ焼きそばを食べる。10分間走×2の2本目の最後に腹痛発生。たしか左脇腹痛
YOUTUBEへ動画を初アップロード
今回撮影した動画をyoutubeにアップしています。撮影は¥5,000くらいのアクションカメラで帽子にくっ付けています(アマゾンで購入)。
編集はGARMIN VERBを使って最初だけ簡単な字幕と、ガーミンのログを同期させて動画中に走行中のデータ(距離、ペース、ピッチ、スピード、コース図と現在地)を表示しております。
4:15/kmペースで10分間走ってみた【クルーズインターバル1セット目】
とりあえず今ある環境でできるだけのことをやってみるつもりでしたが、編集作業は楽しいと同時に面倒臭い。今回は撮影、編集、youtubeへのアップロードの一通りの流れを体験してみるっていうことで細かい事はせず動画を出しましたがこれでも3,4時間かかっていると思います。仕事から帰ってからこれだけで1日終わった・・・。
慣れてる人からすれば全然大したことない作業でしょうが全て初めてなので大変。しかし初アップロードが終わった後は少し達成感がありました。
今後編集技術の向上のための取り組みとしては、
①動画に音楽、効果音を付ける
②動画を早送りする方法を覚える
③動画のカット、つなげる、中断して字幕のみを表示する、など
撮影した動画素材を思い通りに編集できるようになれば楽しいだろうなと思いました。
今後欲しい機材
①ブレなく快適な撮影ができるカメラ(Go Pro or SONYで検討中)
②編集用のパソコン
これまでは動画撮影などあまり興味がなく、レースを走った後はその時の達成感を得られるだけで満足でした。ですが、ちょっとした手間とお金をかければ動画で記録が残せるのが分かったので利用しないのは勿体ないと思うようになりました。
②12月10日(火曜)芝生ジョグ
7.3kmを5分30秒ペースでゆっくりジョグ。前日の練習後、加入しているクラブのバドミントンにも参加しまして、膝が痛くなったような気がしてたけど走ってみると大丈夫でした。
今週はこれ以降、夜勤や飲み会やらでランニングする時間が取れず。というのは言い訳で、やる気があれば時間はいくらでも作ることができるのだけど、そこまでするモチベーションがなくランニングしておりません。
以上週間ランニング記録でした。
ポリリン酸ホワイトニング
目次
歯の黄ばみが気になる・・・。
現在IQOSを吸っているのですが、数年前までは紙巻たばこを吸っていたこともあり以前から歯の黄ばみが気になっていました。
永久歯が初めて虫歯になったのが大学生の頃です。奥歯の一部が欠け銀歯の被せ物になったのをきっかけに、歯磨き、デンタルフロスなどを使い口腔ケアには気を付けるようになりました。
永久歯は二度と生え変わらないし虫歯や欠けたりで失うのは勿体ないと思います。
普段の歯磨きだけでは足りない
半年に1度くらいのペースで歯医者へ通い、虫歯チェック、歯石除去&クリーニングをしてもらっています。その甲斐あってそれ以降虫歯には10年間くらいなっておらず、歯科衛生士さんからもよく磨けていて綺麗にできていると言われます。
ただ、毎日の歯磨きやたまに歯科でクリーニングを行っていても歯の色素沈着はとれないんですね。歯磨きなども色々試しましたが(といっても1本1000円くらいまでの物まで)、見た目に分かるほど歯を白くする効果というのは確認できていません。ホームホワイトニングのキット(マウスピース+薬剤3種入り)を購入しましたが、使うのが億劫で未使用のままとっておいてあります・・・。
今回ホワイトニングを行ったらしばらく行かないだろうから、今後維持のために使うのを検討しましょう。
ポリリン酸ホワイトニング
今回、この気になる歯の色素沈着を落とすためにポリリン酸ホワイトニングというのを施行してきました。
ホワイトニング自体については、自分の歯の写真のビフォーアフターを載せるのは厳しいので今回は軽めに書いておくだけにします。
私の通っている歯科では¥11,000×3回行って完了だそうです。1回の所要時間は約1時間。
また、その3回通う頻度については、
①2日間続けては行わない(受診と受診の間は最低1日開ける)
②1週間のうちに3度通う
という制約があるみたいですが、運よく休みや夜勤明けで予定が立てられたので今回通う事ができました。
ポリリン酸ホワイトニングの実施
手順は以下の通り
①歯の表面を拭いてもらう
②強制的に口を開けっぱなしにする柔らかい器具を装着(ゴム製?)
③筆で薬剤を歯の表面に塗布(全ての歯ではなく、イーと口を開けた時に見える範囲くらいまで。奥歯は施行せず)
④口の中に青いライトを8分間当てる(紫外線?)
⑤歯の表面を拭き取る
*③~⑤を計3セット繰り返します
ホワイトニングの結果
1回目
・終了直後にすぐ分かる程度に黄色がかった歯の色がだいぶキレイになった気がします。白くというより黄ばみを落とし、透明感というか元の歯の色が見えてきた感じです。
・初回は黄ばみが強いからそれほど落ちないかもしれない。とあまり期待してなかったのに対して、予想よりも効果が高くて満足でした。
・施行中は口に装具を入れて口を開けっ放しにするのですが、慣れてないので疲れる。唾液が喉に溜まるのとかあってあまりいい感じではありません。
・ライトを当ててよく見るときちんと落ちている所とまだ残ってる所があるのがわかります。今後に期待。
・痛みや歯がしみるなど副作用はありません。
2回目
・1回目から3日間空けて実施。
・1回目を終えて明らかにキレイになったのが分かるのですが見慣れたし、まだ黄色いと思うので今後どれだけ成果がでるか楽しみにしてました。ですが、2回目を終えてみると、まだライトを当てると黄色いのがわかる。しかも1回目終了後との違いがわからない・・・。
・2回目は初回で少しキレイになった歯にさらにやるのだからもっと効果があるのかと思っていました。が、そこまでではなかったです。
初回の出来を80点とするのなら、今回は60点くらいか。
・このホワイトニングには実施後の食事制限はないようですが、コーヒー、カレーなど着色の強いといわれるものは避け、食後早めに歯磨きをして気を付けていました。
・2回目施行後も歯の痛み、シミるなど副作用はありませんでした。
3回目
・1回目から1日開けて実施
・2回目施行後、次の日になってもあまり歯の色が明るくなったようには見えません。1回目終了後と2回目終了後で違いがわからないままでした。
・2回目終了後は数時間後に飲み会がありました。ですが帰宅後すぐ歯磨きをして寝ています。
・最終回なので期待していたのですが、3回目施行しても満足な程度にまでは達せず。1回目終了後の一気に変わった感じはありませんでした。やはりライトを当てると黄色い気がする。
・痛み、シミるなどなし
まとめ
今回、ポリリン酸ホワイトニングを3回行いました。(合計¥33,000)
少し時間とお金はかかっていますが、歯がキレイになり、痛みや知覚過敏などの副作用は今の所起こっておらず、客観的に見て良い点しかありません。
初回は効果が高く満足度が高いが、それ以降は著明な変化は認められず、費用だけかかっていってる印象です。
「もっと回数増やしていけばだんだん白くなっていくけどこのくらいでいいのでは」と歯科医。終了直後よりも次の日の方が白くなるらしいです。
2回目以降の感じだと、これ以上続けてもあまり効果は上がらなそうなのでこれ以上の回数は希望しませんでした。また6ヵ月後とかの定期検診の頃にどうするか考えます。
施行前と比べるとだいぶ歯がキレイになったので良かったのですが、もっと効果があるものだと期待度が大きかっただけに、主観的には回数を増やすごとに満足感はだんだん落ちていった感じはあります。
今後の記事予定
・ホワイトニング実施後の経過
1か月、2か月・・・・次回どのくらいの期間で再ホワイトニングを検討したくなるか
・ホワイトニング後の維持、特に歯の着色を招く食事や生活習慣とその対策について
・ホームホワイトニングテープ(P&G 3D White)20回分を購入
2019年 12/2-12/8のランニング記録
週間走行距離
ランニングの詳細
目次
- ①12/3(火曜)ペースバラバラ適当ラン
- ②12/4(水曜)芝生コースにてインターミッテント走
- ③12/5(木曜)クルーズインターバル10分×3(r=2分)+1kmフリー
- ④12/6(金曜)~12/8(日曜)3日続けてランオフ
①12/3(火曜)ペースバラバラ適当ラン
夜に公園にランニングに行きました。
決めてた練習メニューがあるわけではなく、長袖長ズボンで走り出し体を温めた後、半そで短パンになり走り出すと寒い事寒い事。
ペースをあげなきゃどんどん体が冷えていく状況でした。
いい感じにペースが上がってきた頃、ペースを確認すると大体4:00/km~1ケタ秒ペース。今の実力的にこれはきつい。息が切れて維持できなくなりペースダウン、そしたらまた寒くなり無理やりペースアップ、みたいな感じを繰り返し終えました。
②12/4(水曜)芝生コースにてインターミッテント走
インターミッテント走というものをネット上で知ってから未だにたまに行っています。
疾走1分=3:40/km
4分ジョグ=5:30/kmくらいが目標ペースでした。
この日は休みで昼間から走りに行ったんですが風が強くて太陽が眩しくてあまりやる気になりませんでした。12~15セットやるというのが本来のインターミッテント走で、ロングランと同じ効果があるというのが売りなのですが6セットしかできず、しかも設定ペースも守れていない。
③12/5(木曜)クルーズインターバル10分×3(r=2分)+1kmフリー
本日仕事は休み。職場近くの公園で走ってきました。この日のメニューはクルーズインターバル4:20/kmペースで10分間×3セット。
やり方は色々あると思いますが1kmや2kmなど距離で区切らずに、時間で区切ってみました。
レストは疾走時間の5分の1の2分で。
ペース的には今年1月に出した10km自己ベスト(41:03)のペース(平均4:06/km)に全く及ばないペースなんですが、現在は分割していてもこのペースで走り続けるのが大変な感じです。夏の間しばらくランニングをさぼってしまったのがいけなかったですね。まぁ今日苦しんだ事でまた持久力がアップしたと思えばいい練習ができたのかなと思います。
ランニング後、近くの中華店にて遅めの昼食。朝は焼き芋しか食べていなかったのでお腹が空きました。
走って消費した分のカロリーを軽く超えていそうですね。ダイエット目的で走っているわけではないのでまぁよしとしましょう。
④12/6(金曜)~12/8(日曜)3日続けてランオフ
火・水・木と走り、木曜夜はバドミントンも行いました。木曜はランニング後に長めに昼寝をしてしまったこともあり深夜2:30くらいまで眠れませんでした。
金曜は運動疲れと寝不足もあり、仕事中は眠いし仕事後に一応ジムに行くが全くやる気がでず、ウエイトトレーニング(胸筋)を少しだけして帰宅しました。次の日に筋肉痛もこなかったので筋トレ効果はないのでしょう。
土曜も出勤。前日夜コタツで寝てしまったのであまり疲れも取れず、ジム行く予定でしたがぎりぎりまで迷って帰宅。帰ってすぐ寝ました(2時間くらい)。雨も降ってたのでランオフ(降ってなくてもランオフ)。
日曜は夜勤。夜勤の日は最近やる気なさマックスなのでもちろん何もせず。
2019年 11/25-12/1のランニング記録
練習する毎の記事作成はむずかしいので、1週間毎に上げていこうと思います。
週間走行距離
ランニングの詳細
目次
今週は3回走りました。
①11/27(水)800m×5(4:00/km)
ジムトレ後、ジムの裏のアスファルト直線道路にて800m×5本(r=800mジョグ)
ガーミン
ストラバ
シューズはナイキのペガサスターボ。ここ最近、ロード練習ではメインに使っているシューズです。ズームXのミッドソールを搭載しており、衝撃吸収性が良いということです。以前フルマラソン後に膝を痛めた事があり、ロード練では柔らかいシューズを使うようにしています。
寒さもあり、終わった後膝が固まってるような感覚がありました。ランニング後のケアを面倒くさがらずに行おうと思いました。
②11/30(土曜)つなぎジョグ5km
この日も同じ場所でランニング、5kmのつなぎジョグです。月間100kmに到達しました。
③12/1(日曜)570m公園1周タイムトライアル
公園1周、570mのみ
バドミントンの大会があり、朝から総合運動公園内にある体育館へ行きました。
大会は組み合わせによって1試合1試合の間が2時間とか空く時があるので、空き時間に外のランニングコースを周ってきました。
というわけで以上
距離別自己最高記録
社会人でランニングを始めたのでランニングについて学んだ事がない状態で走っていました。
最初は家からスタートして3kmくらい離れた所にあるスーパーまで行って戻っての往復をコースにしておりました。ストップウォッチや携帯のランニングアプリを使って記録はとっていたのですが。
日によって遅かったり速かったり、坂があるし疲れるタイミングが日によって違い途中のペースもバラバラ、目的もなく走っていて効果はどのくらいあるのかと疑問でした。もちろん走らないよりは適当にでも走った方が体力はついていくわけで、なんとなく同じタイムで走っても疲れにくくなったな、とか前よりも速く走れるようになったな、とかは感じていましたけど、もっとちゃんとしたトレーニングがしたくなりました。
そこで考えたのが、どのくらいの距離、時間をどのくらいのペースで走っていれば記録を伸ばせるのか?ということです。
普通に考えて陸上部の人や長距離選手は決められた距離を決められたタイム、ペースで走る練習を日課としてるはずです。その内容はどうやって決めるのがいいのだろうと考えました。
とりあえず詳しい友人もいないし、インターネットの情報を漁りました。
そこでたまたま見つけたのが、任意の距離の自己ベストから算出されるVDOTという走力の指標を基に、伸ばしたい能力に合わせてペースや時間を決めて行うというダニエルズの練習法です。
ネット上だけでもブログなどから十分なくらい情報が集まるのですが、本も購入しました。
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」第3版
ジャック・ダニエルズ著
自己記録がVDOTいくつになるのか、その人の練習ペースはどのくらいが適切なのか書かれています。
世の中には様々なランニング理論というか練習の仕方に関する本はあると思うのですが、この本やダニエルズの練習に関して解説しているブログなどの内容がしっくりきたので、この方法をベースに今でもランニングをしています。
このブログでは、自分と同じようにコーチなし、クラブにも所属していない、社会人から一人でランニングを始めて大会やタイムトライアルで記録更新をしていきたいといったランナーの役に立つ情報を発信していけたらと思います。
記事更新は遅めですが、週ごとの自分の練習記録は定期的にアップしていこうと思います。
今後の記事予定
・VDOTについて
・ダニエルズの5つの練習ペース(E,M,T,I,R)
・その他の練習(インターミッテント、スプリントインターバル、サラザール式インターバルなど)